Ile wody powinnaś wypijać?

Ile wody powinnaś wypijać?

Tak brzmi jedno z najczęściej zadawanych pytań w gabinecie dietetycznym. Zaraz po nim pojawiają się następne: „jaką wodę wybrać?”, a za nimi jeszcze ciąg wątpliwości: „czy dam radę wypić tyle wody?”. Czasem pojawiają się również stwierdzenia „co mam zrobić, by pamiętać o piciu wody, skoro mój organizm się jej nie domaga?”

Nie od dziś wiadomo, że wodę jest potrzebna. Już dzieci w wieku przedszkolnym, zapytane o to, jaki napój jest najzdrowszy powiedzą, że woda. Co sprawia, że jest dla Ciebie najlepszym wyborem? Czym jest woda? Co o niej wiemy? Jakie mamy rodzaje wód? Czy można pić ją prosto z kranu? Zapraszam Cię do przeczytania cyklu artykułów, które rozwieją wszystkie wątpliwości dotyczące wody w Twojej diecie.

Po co pić wodę?

  • Woda jest głównym składnikiem naszego ciała. Zawartość w organizmie człowieka waha się w granicach 45-75 %. Znajduje się niemal w każdej komórce ciała, w każdym narządzie. Żaden organ nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez wody. W tkance tłuszczowej woda stanowi ok. 10 % udziału, w komórkach mózgu – ok. 85 %, w kościach -ok. 20%. Najwięcej wody zawiera wydzielany pot – 99%.
  • Woda stanowi środowisko, w którym zachodzą wszystkie procesy życiowe, jest substratem w wielu reakcjach chemicznych organizmu lub ich produktem. Jej obecność jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, regulacji wypróżnień, a także usuwania toksyn i metabolitów z organizmu. Dzięki niej jesteśmy w stanie zachować stałą temperaturę ciała, a tym samym przeżyć.
  • Wchodzi w skład płynów chroniących mózg, gałkę oczną, rdzeń kręgowy, płód. Wpływa na stan skóry, włosów. Jest niezwykle pomocna w procesie chudnięcia, ale przede wszystkim jest elementem pozwalającym zachować dobry stan zdrowia.

Wodę wydalamy na bieżąco przez nerki, skórę, układ pokarmowy, płuca należy zatem zadbać, by ten deficyt jak najszybciej uzupełnić, zanim nastąpią pierwsze objawy odwodnienia, a nasz organizm przestanie prawidłowo funkcjonować.

Odwodnienie to stan, gdy poziom wody w organizmie spada poniżej normy, zaburzając prawidłowe działanie wielu układów.

  • Spadek rzędu 1-3 % wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej, pogorszenie pamięci i koncentracji.
  • Pogłębianie deficytu wody w organizmie prowadzi do zmniejszenia apetytu, pogorszenia nastroju, bólu głowy, głębszych zaburzeń układu nerwowego, moczowego, krwionośnego, zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu,
  • obniżenie tego poziomu do 10 % ubytku stwarza już bezpośrednie zagrożenie utraty zdrowia i życia.

Ile wody powinnaś wypijać?

To zależy od wielu czynników- m.in. od wieku, płci, stanu fizjologicznego, poziomu aktywności fizycznej, sytuacji zdrowotnej, a także od warunków klimatycznych i składu Twojej diety.

  • Normy żywienia dla populacji Polski wskazują, że osoba dorosła powinna dostarczać do organizmu w ciągu doby 2000 ml (kobieta) do 2500 ml (mężczyzna) wody. Dla kobiet ciężarnych normy przewidują – 2300 ml, w karmiących – 2700 ml.
  • Innym sposobem obliczenia ilości wody, którą powinnaś wypijać jest wyznaczenie zapotrzebowania w odniesieniu do masy ciała. Przelicznik jest następujący – około 30 ml na kilogram masy ciała.
  • Kolejną metodą jest „4-2-1”, zgodnie z którą 100 ml wody przypada na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml na kolejne 10 kg i 15-20 ml na pozostałą ilość kilogramów (Twojej masy ciała).

Pamiętaj, że wartości uzyskane z powyższych przeliczeń oraz te, wskazane w Normach żywienia obejmują zarówno wodę spożytą „w postaci czystej” oraz będącą składnikiem napojów i pokarmów (około 400-600 ml). Dodatkowo ilości te odnoszą się do „statystycznej osoby” w „statystycznym środowisku”. Zatem, jeśli warunki dookoła Ciebie odbiegają od statystycznych to uwzględnij to koniecznie w ilości wypijanej wody.

Najbezpieczniej jest ustalić poziom wypijanej wody na około 1500-2000 ml/dobę. Ważna jest jednak obserwacja: siebie, warunków otoczenia, stanu skóry, by móc modyfikować na bieżąco te ilości.

 Spożywaj więcej wody, gdy:

  • jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
  • jesteś aktywna fizycznie lub pracujesz fizycznie,
  • przy wysokich temperaturach otoczenia,
  • podczas choroby przebiegającej z gorączką.

Czy pić wodę, gdy nie czujesz pragnienia?

Tak. Pragnienie to już sygnał alarmowy, informujący o tym, że poziom wody niebezpiecznie się obniżył i należy go uzupełnić. Istnieją również osoby, u których uczucie pragnienia nie pojawia się mimo odwodnienia (częste u osób starszych). Zatem nie czekaj na pragnienie, tylko regularnie spożywaj wodę małymi porcjami, przez cały dzień.

A czy da się wypić za dużo wody?

Tak. Nadmierne spożycie może prowadzić do osłabienia, braku apetytu, wystąpienia nudności, wymiotów, niskiego ciśnienia krwi, jednak musiałabyś wypijać bardzo duże ilości wody, zwłaszcza o bardzo niskiej zawartości elektrolitów (np. woda demineralizowana lub destylowana) lub wypić bardzo dużą ilość w bardzo krótkim czasie.

Potrzebuję indywidualnego planu żywieniowego
Potrzebuję konsultacji

Bibliografia:

  1. Derkowska-Sitarz M., Adamczyk-Lorenc A.: Wpływ składników mineralnych rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka. Górnictwo i geologia -Seria Studia i Minerały. 2008, 34:39-48.
  2. Drobik M., Latour T.: Fizjologiczne znaczenie składników mineralnych dostarczanych z wodą naturalna na podstawie badan farmakodynamicznych niektórych wód leczniczych. 2006, 11:259-270.
  3. Agnieszka Salomon, Bożena Regulska-Ilow: Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze- charakterystyka i zastosowanie. Zakład Dietetyki Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu Kierownik: dr hab. B. Regulska-Ilow, prof. nadz. Bromatologia i chemia toksykologiczna. XLVI, 2013, 1:53 – 65.
  4. Marzanna Mziray, Magdalena Siepsiak, Regina Żuralska i in.: Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszły., Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017, 98 (2): 118-124. 
  5. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 31.03.2011 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych.
  6. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29.04.2004 r. w sprawie maturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych.
  7. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.