Jak obniżyć kaloryczność posiłku- czyli „posiłki na odchudzanie”
Planujesz podjąć próbę zmniejszenia masy ciała? Szperasz w internecie w poszukiwaniu „posiłków na odchudzanie”? Mam dla Ciebie zdecydowanie lepszy pomysł. Zamiast szukać cudownych przepisów, koktajlów skup się na tym, w jaki sposób odżywiałaś się do tej pory. Zastanów się jakie posiłki pojawiają się w Twoim jadłospisie najczęściej i dlaczego. Zdecydowanie łatwiej będzie Ci osiągnąć swój cel, jeśli będziesz bazować na tym co już osiągnęłaś, co w Twoim życiu jest.
Wartość kaloryczną każdego posiłku możemy modyfikować przez zmianę proporcji produktów użytych do jego powstania. To nie jest tak, że zupa pomidorowa jest niskokaloryczna i sprzyja odchudzaniu, a pierogi są wysokokaloryczne i nie sprzyjają redukcji masy ciała. Jeśli pomidorową przygotujemy z użyciem tłustego mięsa, śmietany 36%, jasnego makaronu w hurtowej ilości, bez warzyw, tylko na koncentracie pomidorowym to jej wartość kaloryczna może zaskoczyć niejednego. I odwrotnie- jeśli porcję pierogów podamy z surówką lub zmodyfikujemy skład farszu, przygotujemy ciasto z mąki pełnoziarnistej, ugotujemy te pierogi- zamiast je obsmażać, również znacząco wpłyniemy na całkowitą kaloryczność dania. Istnieje kilka uniwersalnych wskazówek, które zawsze wpływają korzystnie na obniżenie kaloryczności posiłku lub całokształtu diety.
Wskazówki, dzięki którym obniżysz wartość kaloryczną posiłku:
1. Dodaj do posiłku warzywa:
- są niskokaloryczne więc możesz zjeść ich naprawdę dużo
- dzięki zawartemu w nich błonnikowi będą Cię sycić dłużej, co sprawi, że rzadziej będziesz miał/a chęć na podjadanie
2. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste:
- ich kaloryczność jest często zbliżona do odpowiedników z mąki oczyszczonej, ale ze względu na wyższą zawartość błonnika nasycą Cię bardziej, co sprawi, że zjesz ich mniej.
3. Kontroluj ilość dodawanego tłuszczu:
- tłuszcz jest bardzo kaloryczny- 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Dotyczy to również zdrowych tłuszczów roślinnych, które powinny znajdować się w codziennej diecie.
- odmierzaj tłuszcz za pomocą łyżki lub jakiejkolwiek miarki, możesz zainwestować w oliwę w sprayu. Pozwoli Ci to racjonalnie dysponować kilokaloriami w Twojej diecie.
4. Wybieraj “chudsze” odpowiedniki produktów:
- ze względu na wysoką kaloryczność tłuszczu korzystniej jest wybierać chudsze odpowiedniki, takie jak: chudy twaróg, chude mleko, serki o mniejszej zawartości tłuszczu.
- dotyczy to również mięsa.
- Wyjątkiem w tej kwestii są tłuste ryby morskie, które dostarczają kwasów tłuszczowych z rodziny n-3: EPA i DHA (o ich prozdrowotnym działaniu rozpiszę się w innym artykule). Żeby dostarczyć niezbędną ilość tych kwasów – raz w tygodniu postaraj się zjeść porcję tłustej rybki morskiej.
5. Cukier wymień na jego mniej kaloryczne odpowiedniki:
- 1 gram cukru dostarcza 5 kcal. Czy to dużo? zależy od tego w jakich ilościach ten produkt występuje w Twojej diecie. Na rynku dostępnych jest wiele substancji słodzących o mniejszej wartości kalorycznej:
- ksylitol – 2 kcal/g
- erytrytol – 0 kcal/g
