Jak prawidłowo komponować posiłek ?

Czy wiesz co powinien zawierać pełnowartościowy posiłek ?

Pełnowartościowy posiłek, to taki który dostarcza organizmowi wszelkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania. Jego komponowanie nie jest trudne, choć tak trochę brzmi. Podstawowe zasady komponowania posiłku zostały przedstawione w grafice NCEŻ – talerz zdrowia. Moje opracowanie tego talerza znajdziesz na dole wpisu. To co jest bardzo ważne- omówione zasady odżywiania dotyczą ludzi zdrowych. W przypadku niektórych chorób lub zaburzeń proporcje oraz skład całodziennej diety może znacząco odbiegać od zaleceń przedstawionych w niniejszym artykule. W takiej sytuacji najlepiej skontaktować się z dietetykiem klinicznym, który podpowie jak powinna wyglądać dieta w przypadku danych schorzeń. Najpierw odrobina teorii.

Komponowanie posiłku: proporcje na talerzu

Talerz to nic innego posiłek: śniadanie, obiad, kolacja, II śniadanie, lunch. Na Twoim talerzu powinny znaleźć się 3 grupy produktów:

owoce lub warzywa
produkty węglowodanowe
produkty białkowe

Poza obecnością tych grup produktów, ważne są odpowiednie ich proporcje w posiłku.

✅połowę Twojego talerza powinny stanowić owoce lub warzywa

Owoce i warzywa dostarczają szeregu witamin i składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu. Zawierają również polifenole działające przeciwnowotworowo i przeciwstarzeniowo oraz błonnik pokarmowy, dzięki któremu sytość po posiłku jest większa. Ilość warzyw w diecie powinna być większa niż owoców. Np. 3:1 lub 3:2. CO to oznacza? W przypadku 5 posiłków mogą to być 3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców, w przypadku 4 posiłków: 3 porcje warzyw i 1 porcja owoców. Ogólnie w całodniowej diecie powinno znaleźć się około 400 g warzyw i owoców.

✅1/4 Twojego talerza powinny stanowić produkty węglowodanowe

Najlepiej pełnoziarniste. Mogą być to kasze, ryż, makarony, pieczywo lub płatki owsiane, a także inne produkty mączne. Tę część talerza zajmować będą również ziemniaki oraz bataty. Produkty należące do tej grupy stanowią pierwsze i najszybciej wykorzystywane źródło energii dla organizmu.

✅1/4 Twojego talerza powinny stanowić produkty dostarczające białka

W tej grupie znajduje się mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe. Białko niezbędne jest w celu utrzymania masy mięśniowej. Jest też niezbędne do budowy hormonów i innych substancji, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, bierze również udział w utrzymaniu odporności organizmu.

Uzupełnieniem każdego posiłku powinny być zdrowe tłuszcze roślinne. Mogą to być również produkty, które w swoim składzie zawierają białko w połączeniu z tłuszczem, np. orzechy, pestki, nasiona.

Czy na podstawie tych wskazówek potrafisz skomponować dla siebie posiłek? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na posiłki zgodne z talerzem zdrowia.

Potrzebuję indywidualnego planu żywieniowego

Potrzebuję konsultacji

Przykładowe śniadania/kolacje :

2 kromki pieczywa (80g), 2 jajka gotowane (100g), warzywa: pomidor, cebulka, sałata (200g)
naleśniki: ciasto na bazie mąki, twaróg (100g), dowolne owoce

Obiady:

kasza gryczana (100g), grillowana pierś z kurczaka (100g), dowolna surówka (200g)
zupa: ryż (100g), mięso do zupy (100g), warzywa, np. włoszczyzna i inne warzywa
zapiekanka: makaron (100g), ser mozzarella (100g), warzywa: brokuły, kalafior, cukinia.

Przekąski: