Witamina D – wszystko co musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz suplementację

Jesień i zima to czas, kiedy temat witaminy D powraca jak bumerang. Dni stają się krótsze, słońca jest coraz mniej, a w aptekach na pierwszym planie pojawiają się preparaty z witaminą D. Czy faktycznie warto ją suplementować? W jakiej formie i dawce? Na co zwrócić uwagę, zanim sięgniesz po kapsułki lub krople? O tym przeczytasz w poniższym artykule.

Czy naprawdę potrzebujemy suplementacji, skoro skóra sama produkuje witaminę D?

Najważniejszym źródłem witaminy D jest synteza skórna – nasz organizm wytwarza ją samodzielnie pod wpływem promieni UVB. Badania pokazują, że wystarczy codzienna ekspozycja na słońce (bez filtrów przeciwsłonecznych) przez około 15–45 minut, przy odsłonięciu ok. 18% powierzchni ciała, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D.
Dotyczy to jednak wyłącznie dzieci od 4. roku życia, młodzieży i dorosłych.
U niemowląt i małych dzieci (0–3 lata) taka ekspozycja nie jest zalecana – dlatego suplementacja witaminy D jest u nich konieczna od pierwszych dni życia.

Problem pojawia się w naszej strefie klimatycznej jesienią i zimą. W Polsce przez około pół roku promienie UVB praktycznie nie docierają do ziemi, a synteza skórna witaminy D spada do minimum. W efekcie zimą poziom witaminy D we krwi wynosi jedynie 50–70% wartości letnich.
Nie dziwi więc, że większość Polaków ma niedobór witaminy D.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

O jej wyjątkowej roli świadczy fakt, że niemal każda komórka naszego ciała posiada receptory witaminy D. To nie tylko „witamina kości”.

Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową.
Wzmacnia odporność, zmniejszając ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych.
Ogranicza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu I i II.
Zmniejsza śmiertelność z powodu niektórych nowotworów.
Ogranicza ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych (np. łuszczyca, RZS).
U kobiet w ciąży zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej i porodu przedwczesnego.

Coraz więcej badań wskazuje także, że odpowiedni poziom witaminy D redukuje ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19.

Skąd czerpać witaminę D?

Słońce – główne i najwydajniejsze źródło. Dieta – tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki), tran, żółtka jaj, wątroba, produkty mleczne i margaryny wzbogacane witaminą D. Suplementacja – w miesiącach jesienno-zimowych praktycznie niezbędna, bo dieta pokrywa jedynie niewielką część zapotrzebowania.

Kalcyfediol czy cholekalcyferol – czym się różnią?

Cholekalcyferol (witamina D₃) to forma zalecana jako substancja pierwszego rzutu – od niej zwykle rozpoczyna się suplementację.

Kalcyfediol stosuje się zwykle jako lek drugiego wyboru w profilaktyce i leczeniu niedoboru witaminy D. Ta forma jest lepiej wchłaniana w jelitach i stosowana w razie potrzeby szybkiego podniesienia poziomu witaminy D w surowicy.

Zalecane dawki suplementacji witaminy D – dla ogółu populacji

NOWORODKI i NIEMOWLĘTA:

0-6 miesięcy: 400 j.m/dobę (10 µg/dobę) cholekalcyferolu – od urodzenia, niezależnie od wybranej metody karmienia;
6-12 miesięcy: 400-600 j.m/dobę (10-15 µg/dobę) cholekalcyferolu–w zależności od ilości przyjętej z pokarmem;
W tej grupie wiekowej u zdrowych dzieci nie zaleca się kalcyfediolu;

DZIECI (1-10 LAT):

1-3 lata: 600 j.m/dobę (15 µg/dobę) cholekalcyferolu–przez cały rok (niezalecana jest ekspozycja na słońce);
4-10 lat: przy ekspozycji na słońce przynajmniej 15-30 minut dziennie, w godzinach 10:00-15:00 (warunek: odsłonięte przedramiona i nogi, bez filtrów UV) w miesiącach maj-wrzesień – suplementacja nie jest konieczna – ale dalej zalecana i bezpieczna;
4-10 lat, które nie spełniają powyższych warunków: 600-1000 j.m/dobę (15-25 µg/dobę) cholekalcyferolu–przez cały rok (w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w codziennej diecie);
W tej grupie wiekowej (1-10 lat) u zdrowych dzieci nie zaleca się kalcyfediolu;

MŁODZIEŻ (11-18 LAT):

przy ekspozycji na słońce przynajmniej 30-45 minut dziennie, w godzinach 10:00-15:00 (warunek: odsłonięte przedramiona i nogi, bez filtrów UV) w miesiącach maj-wrzesień – suplementacja nie jest konieczna – ale dalej zalecana i bezpieczna;
Młodzież, która nie spełnia powyższych warunków: 1000-2000 j.m/dobę (25-50 µg/dobę) cholekalcyferolu–przez cały rok (w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w codziennej diecie);
Cholekalcyferol stosowany jako lek pierwszego rzutu, kalcyfediol jako preparat drugiego rzutu;

DOROŚLI (19-65 LAT):

przy ekspozycji na słońce przynajmniej 30-45 minut dziennie, w godzinach 10:00-15:00 (warunek: odsłonięte przedramiona i nogi, bez filtrów UV) w miesiącach maj-wrzesień – suplementacja nie jest konieczna – ale dalej zalecana i bezpieczna;
U osób, które nie spełniają powyższych warunków: 1000-2000 j.m/dobę (25-50 µg/dobę) cholekalcyferolu–przez cały rok (w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w codziennej diecie);
Kobiety planujące ciąże – takie same wytyczne (zaleca się kontrolę poziomu witaminy D)
Cholekalcyferol stosowany jako lek pierwszego rzutu, kalcyfediol jako preparat drugiego rzutu;

OSOBY STARSZE (65-75 LAT):

Ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej: 1000-2000 j.m/dobę (25-50 µg/dobę) cholekalcyferolu–przez cały rok (w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w codziennej diecie);
Cholekalcyferol stosowany jako lek pierwszego rzutu, kalcyfediol jako preparat drugiego rzutu;

OSOBY STARSZE (powyżej 75 LAT):

Ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej i zaburzenia wchłaniania w jelitach: 2000-4000 j.m/dobę (50-100 µg/dobę) cholekalcyferolu–przez cały rok (w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w codziennej diecie);
Cholekalcyferol stosowany jako lek pierwszego rzutu, kalcyfediol jako preparat drugiego rzutu;

KOBIETY W CIĄŻY I KARMIĄCE:

Suplementacja cholekalcyferolem pod kontrolą stężenia witaminy D we krwi (należy utrzymywać poziom 30-50 ng/dl);
Jeśli powyższe jest niemożliwe: 2000 j.m/dobę (50 µg/dobę) cholekalcyferolu–przez cały rok (w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w codziennej diecie);
Cholekalcyferol stosowany jako lek pierwszego rzutu, kalcyfediol jako preparat drugiego rzutu;

WCZEŚNIAKI (urodzone w <32 tygodniu ciąży):

Przy żywieniu dojelitowym, w pierwszym miesiącu życia: 800 j.m/dobę (20 µg/dobę) cholekalcyferolu- od urodzenia, niezależnie od sposobu żywienia;
Od drugiego miesiąca życia: należy uwzględnić ilość witaminy D z żywienia. Poziom witaminy D należy monitorować;
Całkowita dawka dobowa 1000 j.m./dobę (25 µg/dobę) lub wyższa- stwarza ryzyko przedawkowania, zwłaszcza u dzieci z niską masą urodzeniową (poniżej 1000g);
nie zaleca się stosowania kalcyfediolu;

NOWORODKI (urodzone w 32-36 tygodniu ciąży):

400 j.m/dobę (10 µg/dobę) cholekalcyferolu- od urodzenia, niezależnie od sposobu żywienia;
w grupach ryzyka (żywienie pozajelitowe, cholestaza, leki przeciwdrgawkowe, masa urodzeniowa niższa niż 1500g) zalecana kontrola poziomu witaminy D;
nie zaleca się stosowania kalcyfediolu;

Jeśli potrzebujesz wsparcia w swoim żywieniu kliknij -> sklep

OSOBY ZAGROŻONE NIEDOBOREM WITAMINY D:

Przy występowaniu nadwagi i otyłości zwykle konieczna jest podwójna dawka cholekalcyferolu w stosunku do osób zdrowych w tym samym wieku, z prawidłową masą cała.

Suplementację w grupie osób zagrożonych niedoborem prowadzi się zarówno cholekalcyferolem jak i kalcyfediolem najczęściej pod kontrolą stężenia witaminy D. Optymalny poziom, który neleży utrzymywać we krwi to 30-50 ng/dl.

Grupy ryzyka, które mogą wymagać zwiększenia przyjmowanej dawki lub stosowania kalcyfediolu to m.in. osoby z:

chorobami układu mięśniowo-szkieletowego (np. krzywica, osteoporoza),
chorobami metabolicznymi i endokrynologicznymi (cukrzyca, zespół metaboliczny, zaburzenia tarczycy, dyslipidemie),
zespołami złego wchłaniania,
chorobami wątroby i dróg żółciowych,
chorobami układu oddechowego,
nowotworami,
chorobami autoimmunologicznymi i skóry,
chorobami układu nerwowego, krążenia lub psychicznymi;

Jak sprawdzić czy masz prawidłowy poziom witaminy D?

Badanie polega na oznaczeniu 25(OH)D w surowicy krwi. Poniżej interpretacja:

Stężenie 25(OH)D w surowicy <20 ng/ml (50nmol/L) – niedobór wymagający pilnej interwencji medycznej,
Stężenie 25(OH)D w surowicy w przedziale 20-30 ng/ml (50-75 nmol/L) – poziom nieoptymalny, wymaga zwiększenia dawki,
Stężenie 25(OH)D w surowicy w przedziale 30-50 ng/ml (75-125 nmol/L)- poziom optymalny,
Stężenie 25(OH)D w surowicy w przedziale 50-100 ng/ml (125-250 nmol/L)- wysoka podaż witaminy D,
Stężenie 25(OH)D w surowicy wyższe niż 100 ng/ml (250 nmol/L)- zwiększone ryzyko zatrucia i konieczność zmniejszenia lub zaprzestania supelementacji do momentu uzyskania optymalnego stężenia.

Witamina D to nie tylko wsparcie dla kości, ale także dla odporności, serca i ogólnego zdrowia. W Polsce suplementacja jest zalecana praktycznie każdemu od września do kwietnia – a w przypadku osób starszych, otyłych czy przewlekle chorych przez cały rok.