Dieta w zaparciach

Dieta w zaparciach- czyli co jeść, gdy nie możesz się wypróżnić?

Zaparcia do dość częsty problem zgłaszany w gabinecie dietetyka, częściej przez kobiety niż mężczyzn oraz przez osoby starsze. Niepodważalny jest ich negatywny wpływ na jakość życia codziennego. Czym są zaparcia i jak powinna wyglądać dieta w zaparciach?

Zaparcia- definicja

Zgodnie z definicją – zaparcia to zmniejszona częstość wypróżnień (mniej niż 3 razy w tygodniu), którym dodatkowo towarzyszy dyskomfort, ból lub uczucie niepełnego wypróżnienia. Kryteria Rzymskie klasyfikują 4 podtypy zaparć:

  • zaparcia czynnościowe,
  • zaparcia związane z zespołem jelita drażliwego (IBS),
  • zaparcia wywołane opioidami
  • funkcjonalne zaburzenia wypróżniania.

Zaparcia mogą mieć również charakter wtórny. Ma to miejsce wówczas, gdy są następstwem innych schorzeń, a nie zaburzeniem samym w sobie. Wspominam o tym, ponieważ początkowe podejście do leczenia jest wspólne, natomiast w przypadku braku poprawy- dalsza terapia uzależniona jest od podtypu zaparć. Z tego względu dieta przy zaparciach może przybierać różne formy. Różna też może być odpowiedź na stosowane terapie. Np. w przypadku zaparć, których przyczyną jest spowolniony pasaż jelitowy istnieje duża szansa na to, że układ pokarmowy zareaguje pozytywnie na zmianę diety. Z kolei u osób cierpiących na dyssynergię dna miednicy, której następstwem są zaparcia – konieczna jest przede wszystkim rehabilitacja dna miednicy. Nie należy pomijać wówczas zmian w diecie i stylu życia, ponieważ mogą przyczynić się one do poprawy konsystencji kału, stopnia nawodnienia, co przekłada się bezpośrednio na proces defekacji, ale podstawą jest odpowiednie leczenie rehabilitacyjne. Dlatego niezmiernie ważny jest dokładny wywiad kliniczny, zawierający również pytania dotyczące wyglądu, konsystencji stolca (różnicowanie zaparć atonicznych i spastycznych).

O rehabilitacji dowiesz się więcej na stronie: tutaj

Jako leczenie tzw. „pierwszego rzutu” stosuje się zwykle szeroko pojętą zmianę stylu życia i modyfikację diety. Jak wspomniałam wcześniej, zakres i rodzaj zmian może być różny. Najczęstsze zalecenia, które można spotkać w diecie w zaparciach to:

Zwiększenie udziału błonnika w diecie

Błonnik jest włóknem roślinnym, występującym głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz owocach i warzywach. Błonnik stymuluje perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca, a także zdolność zatrzymywania w nim wody co ułatwia proces wypróżniania. Dodatkowo drażni błonę śluzową jelit, co zwiększa z kolei wydzielanie wody i śluzu. Powstający z błonnika w układzie pokarmowym maślan odżywia błonę jelita grubego. UWAGA: Niektóre frakcje błonnika mogą nasilać występowanie gazów i wzdęć.

W grupie produktów zbożowych najwięcej błonnika znajduje się w: pieczywie razowym, pieczywie typu graham, gruboziarnistych kaszach, makaronach razowych, ryżu brązowym czy naturalnych płatkach zbożowych.

Dobrym źródłem błonnika są również orzechy, nasiona i pestki (np. dynia, słonecznik, siemię lniane).

Zwiększenie udziału błonnika w diecie powinno następować etapami, by przewód pokarmowy miał szansę zaadaptować się do zmian. Ważny jest również dobór frakcji i ilości błonnika (frakcje rozpuszczalne/nierozpuszczalne) w diecie– w zależności od rodzaju zaparć (spastyczne i atoniczne).

Zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie

W odniesieniu do punktu powyżej- owoce i warzywa są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Z tego względu te produkty powinny znajdować się w każdym posiłku – minimum 400 g owoców i warzyw dziennie. Szczególnie polecanymi owocami są: kiwi, jabłka, suszone śliwki, morele, gruszki, figi. Poza wspomnianym już błonnikiem są źródłem sorbitolu, polifenoli, które pośrednio regulują wypróżnienia. Spośród warzyw nie należy zapominać tutaj o kiszonkach, które wpływają korzystnie na mikroflorę jelit.

Zwiększenie ilości spożywanych płynów

Przy diecie w zaparciach zaleca się spożywanie przynajmniej 1,5-2 litrów płynów dziennie. Okazuje się, że duże znaczenie może mieć rodzaj wybieranej wody. Najlepiej wybierać wody ze zwiększoną ilością magnezu oraz siarczanów w składzie-wody mineralne, wysokozmineralizowane. Magnez wywołuje naturalny efekt przeczyszczający, a siarczany z kolei mogą wykazywać działanie prebiotyczne- są pożywką dla bakterii układu pokarmowego – dzięki czemu poprawiają konsystencję stolca i liczbę wypróżnień. Przeciwwskazaniem do spożywania takich wód są m.in. choroby nerek. Spożycie wody jest również bardzo ważne ze względu na zwiększoną podaż błonnika w diecie. W przypadku jej braku problem z zaparciami może się nasilić. Woda nie musi być jedynym płynem spożywanym w ciągu dnia. Mogą być to również herbaty, napary z ziół, zupy, fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt, zsiadłe mleko).

Tutaj znajdziesz porady -jak zacząć pić wodę ?-> tutaj

Zwiększenie ilości aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna pobudza pracę układu pokarmowego, dlatego ważne jest by codziennie być aktywnym. Aktywność to nie tylko bieganie, pływanie czy jazda na rowerze- to również zabawa z psem, spacery, wybieranie schodów zamiast windy, zwiększenie ilości kroków w ciągu doby. Poziom należy dostosować indywidualnie do swoich możliwości.  

Spożycie fermentowanych napojów mlecznych

Spożywanie takich produktów jak jogurty naturalne, kefiry, zsiadłe mleko wpływa korzystnie na mikroflorę jelit.

Jeśli cierpisz na zaparcia i potrzebujesz wsparcia dietetycznego w tym zakresie – zapraszam do podjęcia współpracy -> SKLEP

Ograniczenie spożycia cukrów prostych i tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych)

Cukry proste to przede wszystkim cukier oraz słodycze, wyroby cukiernicze, słodkie napoje. Są to cukry łatwo fermentujące, które mogą nasilić wzdęcia, uczucie dyskomfortu. Potrawy bogate w tłuszcz, smażone spowalniają pracę układu pokarmowego (dłużej w nim zalegają) co również przyczynia się do pojawienia się nieprzyjemnych objawów zaparć.   

Spożywanie częstych, regularnych posiłków

Regularne przyjmowanie pokarmów wpływa na wzmożenie ruchów perystaltycznych jelit i może być pomocne przy wypróżnianiu.

Nie ignorowanie potrzeby wypróżnienia

Dieta w zaparciach jest ważna, ale również ważne są regularne próby wypróżniania. Odkładanie potrzeby wypróżnienia „na później” może zmniejszyć percepcję impulsu potrzeby wypróżnienia, co prowadzi do rozwoju zaparć nawykowych. W przypadku występowania zaparć często zaleca się regularne próby wypróżnienia, np. po posiłku. Bardzo ważna jest również pozycja przyjmowana podczas wypróżniania (podwyższenie pod stopy, by kolana znajdowały się powyżej linii bioder).

Dieta w zaparciach to jedno. Jak wspomniałam na początku wpisu, zaparcia mogą stanowić jeden z wielu objawów innego schorzenia, dlatego nie należy ich ignorować. Jeśli zmiana diety, stylu życia nie wpływa na poprawę wypróżnień należy skonsultować się z lekarzem, który pomoże zdiagnozować przyczynę problemu i dobierze odpowiednie leczenie.  

Potrzebuję indywidualnego planu żywieniowego
Potrzebuję konsultacji

Bibliografia:

  1. Aziz I., Whitehead W.E., Palsson O., Tornblom H., Simren M.: An approach to the diagnosis and management of Rome IV functional disorders of chronic constipation. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. 2020, 14(1): 39-46.
  2. Bellini M., Tonarelli S., Barracca F., Rettura F., Pancetti A., Ceccarelli L., Ricchiuti A., Costa F., De Bortoli N., Marchi S., Rossi A.: Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable?. Nutrients. 2021, 13(10), 3386.
  3. Dupont Ch., Hebert G.: Magnesium Sulfate-Rich Natural Mineral Waters in the Treatment of Functional Constipation-a Review. Nutrients. 2020, 10;12 (7): 2052.
  4. McRorie J.W., Fahrey Jr G.C., Gibb R.D., Chey W.D.: Laxative effects of wheat bran and psyllium: Resolving enduring misconceptions about fiber in treatment guidelines for chronic idiopathic constipation. Journat of the American Association of Nurse Practitioners. 2020, 32 (1):15-23.
  5. Gearry R., Fukudo S., Barbara G., Kuhn-Sherlock B., Ansell J., Blatchford P., Eady S., Wallace A., Butts Ch., Cremon C., Barbaro M.R., Pagano I., Okawa Y., Muratubaki T., Okamoto T., Fuda M., Endo Y., Kano M., Kanazawa M., Nakaya N., Nakaya K., Drummond L.: Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort-Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial. The American journal of gastroenterology. 2023, 1;118(6):1058-1068.
dieta w zaparciach